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《就一招，痠痛立消：簡文仁自療法（隨書附贈作者親自示範DVD）》






痠痛總是好不了？



與其求人，不如求己；與其從外治標，不如從內治本



從肌肉深層解決陳年老痛；跟著簡文仁，找到救自己的有效一招！



根據統計，有高達85％的人在一生中都曾經出現過痠痛困擾！



一般觀念認為，痠痛是上了年紀、操勞過度，或者是老化造成的，年過五、六十歲以後才有比較多痠痛。臨床上卻發現，現代人在體能方面很少操勞過度，但痠痛卻愈來愈普遍，而且愈來愈年輕化！



痠痛拖著拖著，往往就變成「慢性痠痛」，很多人遍求名醫還是治不好，有人一痛就是一、二十年，甚至痛到想自殺。為什麼坊間的痠痛書沒辦法解決你的疑惑？究竟為什麼痠痛那麼難治好？因為，其實你沒找到害你痠痛的根本原因。



打破市面上只有初階式的治標，全國最知名、媒體最喜愛的物理治療師簡文仁老師



教你從肌肉深層開始治本解決陳年老痛。



改變「痠痛一定要看醫生」的觀念，



試著給身體發揮自癒能力的機會，長期痠痛一定好得了！





4階段：放鬆＞按摩＞伸展＞強化，簡文仁首度公開個人自療法，教你從淺入深治痠痛！



36招：根據不同部位、痠痛症狀，提供好記、易做的治痠痛妙招！並附上痛點示意+動作拆解，一看就懂！



33分鐘DVD：隨書附贈，簡文仁老師親自示範動作，馬上就能跟著做！



20則提問：整理簡老師三十多年診間病例，診間常見痠痛病例一一解答！

真誠推薦



「如果要我圈選出一位物理治療師的典範，這一票一定非簡文仁老師莫屬。不僅學有專精、知識淵博，更有菩薩心腸，喜於分享他的所長。」



--希望基金會董事長 紀政



「這本書指出痠痛5大原因、4大治療方法、36招治痠痛的招式，並有DVD，是一部相當實用，可以助人遠離痠痛的好書。」



--社團法人國家生技醫療產業策進會會長 陳維昭



「我今年88歲了，簡老師教我做運動一年多，不只遠離痠痛，更讓我體能變好、行動自在、對自己更有信心。真是一級棒！」



--味王公司董事長 穎川建忠



「感謝簡老師在節目中教過我們舒緩痠痛的四大原則:頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏，我牢記在心受益良多。希望您在閱讀新書後，遠離痠痛得到更多健康。」



--東森財經台財星大道主持人 張雅芳



推薦序1



自爆我的痠痛，「改過自新」回報簡老師



如果要我圈選出一位物理治療師界的典範，這一票一定非簡文仁老師莫屬。



簡 老師的高人氣是其來有因。物理治療師專業的他，不僅學有專精、知識淵博，更有菩薩心腸，喜於分享他的所長；因此每逢佳節時令，他總會為全民百姓的健康設計 出一套簡單易學配上易記的口訣，讓人人樂於吃，也樂於動。電視節目上多了，粉絲自然也多了。親切、樂趣又討喜的個性使得他的魅力難擋。



真是好消息，簡老師又有善行了，為了幫助我們消痠解痛，他的新書《就一招，痠痛立消 簡文仁自療法》問世了。



翻 閱內容，忽然自己曾經有的，或一時偷懶求方便等所發生的痠痛，都湧出來齊聲謔笑：「哈哈，真活該！」話說並分享一些「曾經」：2000年亞太聾人運動會在 台北舉行，身為「中華民國聽障者運動協會」名譽理事長的我，參與的程度既深且廣，甚至連籌備國際性的賽會，各種運動項目競賽規則中翻英的重責大任，都由我 自告奮勇挑擔，花了兩個工作天，完成後才感覺肩頸疼痛不已，原來是因為桌高椅低，所以必須聳肩提臂所致；這不就是簡老師所說的「姿勢不對」的明證嗎？



除了走路，開車是我不可或缺的交通工具。識我者皆知，我的雙肩背包永遠是奇重無比，置放於後座是我習慣成自然的動作，所以開車時轉身拿後座背包而傷了肩或扭了腰，雖非司空見慣，卻是三不五時發生，這不就是「用力不當」的實證嗎？



一點都不誇大，我可以坐10小時以上的長途飛機，而不上廁所，因為喜選「靠窗位」的我，上機前一定如廁清光，上機後滴水不喝，如此可以避免干擾鄰座，這不就是簡老師所形容的典型「久滯不動」嗎？



「嘮嘮不休」地分享了一些應該是簡老師心目中的壞榜樣，「改過自新」是自我的惕勵，而誠摯地推薦此書，是為修「功德」增一例。



紀政（希望基金會 董事長）











推薦序2



運動的效果比儀器有效，比藥物持久



的確，幾乎每一個人都可能有過痠痛的困擾，只是部位、程度、時間、原因或許不同而已。



我個人一向都有良好而規律的運動習慣，原本少有筋骨痠痛的情形，不過，最近卻也因為肩頸以及手臂痠痛而不得不到台大醫院復健部接受包括拉脖子、按摩等的物 理治療，探討痠痛的原因，應該就是長時間上網姿勢不對所致，也正是簡文仁先生所提五大原因中的第一個原因，當然其他原因的成分也多少各有一些。



現代人的日常生活，離不開電腦、手機，到復健部才發現跟我同病相憐的還真不少。



誠如簡文仁先生所說，各種物理治療只是治標，根本治療最重要的還是去除發病的原因，其次就是要能夠主動的施行適當的運動，運動的效果往往比儀器更有效，比藥物更持久。



簡文仁先生畢業於台大醫學院物理治療學系，現任國泰綜合醫院臨床物理治療師，曾先後擔任中華民國物理治療師公會全聯會理事長，以及中華民國物理治療學會理事長等職。



此外簡先生因為擔任台大醫學院物理治療學系系友會會長，非常關心母校發展，在我擔任台大醫學院景福基金會董事長以及台大校友會總會理事長的這段期間有較多 的互動。簡先生常常在一些較冗長的會議之中，即興教導大家做些簡單的運動，不但讓大家可以放鬆身體，也為會場塑造良好氣氛。



除了臨床專業之外，簡文仁先生潛心健康教育，熱心公益，經常可以看到他在電視上教導民眾如何透過簡單的運動遠離痠痛、保持健康，他所發展的十二生肖操就是大家熟知的例子。



如今，他將多年的研究心得，以及實際的經驗，整理出版新書《就一招，痠痛立消簡文仁自療法》指出痠痛的5大原因，以及4大治療方法，36招治痠痛的簡單招式，圖文並茂，並有DVD，是一部相當實用，可以助人遠離痠痛的好書。







陳維昭（前台灣大學校長、現社團法人國家生技醫療產業策進會會長）











推薦序3



跟著簡老師動起來，健康多更多



主 持「同學會」節目三年多，認識了很多良師益友，其中功夫最高強的當屬簡文仁老師，如果再看他的專長，您就會知道他簡直是精通十八般武藝，若生在古代肯定是 位武林高手。第一次見到簡老師就被他嚇了一大跳，因為錄節目時簡老師不是從座位走到前面講解，而是輕鬆一躍，跳過至少一公尺寬的來賓桌面，讓在場的每個人 都驚訝不已，嘖嘖稱奇，當下大家開始七嘴八舌猜測軟Q身段的簡老師倒底幾歲了。答案揭曉後，又是個不可思議！



簡老師笑口常開、活力十足且超有創意，怕我們記不住一些擺脫痠痛的動作，自創很多運動口訣，簡單易學好記，常逗得大家哈哈大笑。但我有時候第二天常會鐵 腿，或許這是對我的小小懲罰，因為太少運動了。每次下節目老師常被團團圍住，問一堆痠痛的問題，簡老師解惑還幫我們按按壓壓，也突顯出痠痛毛病不再是老年 人的專利了。



最近公布的癌時鐘又快轉了，令人怵目驚心，而痠痛或許就是身體健康危險訊號之一，例如前不久才發生一名44歲中年男子，左上背痛了半年，以為只是肌肉發 炎，沒想到陪朋友看診意外診斷出罹患肺。所以痠痛絕不能掉以輕心!簡老師在這本新書裡面，就特別提醒大家哪幾種類型的痠痛要趕快去看醫生，千萬拖不得。



新的一年開始，我從健康回到財經領域，套一句股市投資名言「好的老師帶你上天堂」，跟對好老師幫你輕鬆賺到錢，而健康就是財富，我要感謝簡老師在節目中教 過我們舒緩痠痛的四大原則：頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏。這12字箴言我牢記在心受益良多，很巧的是老師在書中也傳達了這重要觀念。雅芳很榮幸替簡老 師寫序，更希望您在閱讀老師新書後，遠離痠痛得到更多健康。



張雅芳(東森財經台財星大道主持人)

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  簡文仁
  
  國泰醫院復健科物理治療師，也是亞洲物理治療聯盟理事長，專長中風復健、骨科物理治療、老年體適能、健康養生、物理治療。
  
  簡文仁親切和氣、口吻輕鬆幽默，往往能用簡單的譬喻與示範，把複雜難懂的醫學原理解釋清楚，而且又身體力行、自創口訣琅琅上口的「簡氏如意操」，照著做就能有效舒緩痠痛，深受患者、媒體及一般民眾喜愛。
  
  2011年簡文仁在天下雜誌健康書系出版《簡文仁運動治痠痛》一書，在國泰醫院復健科及簡文仁演講場合均深受歡迎，持續長銷。
  
  採訪撰文
  
  曾慧雯
  
  康健雜誌資深記者
  
  曾獲吳舜文新聞獎，著有《經絡養生除病痛》
  
  
  
  

就一招，痠痛立消：簡文仁自療法（隨書附贈作者親自示範DVD）－目錄導覽說明

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  推薦序
  
  
  
  自爆我的痠痛，「改過自新」回報簡老師 / 紀政
  
  
  
  運動的效果比儀器有效，比藥物持久/ 陳維昭
  
  
  
  跟著簡老師動起來，健康多更多 / 張雅芳
  
  
  
  序為什麼我要寫這本書？
  
  
  
  ◎part1 痠痛五大原因
  
  
  
  （1）姿勢不對／站沒站相、坐沒坐相害你痠痛
  
  
  
  （2）用力不當／開罐頭、轉身拿東西就閃到腰？
  
  
  
  （3）肌力不足／節食減肥不運動，小心「肌少症」
  
  
  
  （4）久滯不動／上班族久坐，導致痠、痛、麻
  
  
  
  （5）勞勞不休／重複動作沒休息累積成職業傷害
  
  
  
  ◎part2治療四大方法
  
  
  
  （1）放鬆／你真的會放鬆嗎？
  
  
  
  （2）按摩／當心！哪些部位不能按？
  
  
  
  （3）伸展／身體10大部位伸展示範
  
  
  
  （4）強化／強化肌力也要強化健康
  
  
  
  ◎part3 簡單一招，痠痛全消
  
  
  
  ■頭→頸
  
  
  
  1.頭痛：十指梳頭
  
  
  
  2.頸痛：二指捏頸
  
  
  
  3.落枕：含羞草療法，轉偏仰
  
  
  
  ■肩→肘→腕→指
  
  
  
  4.五十肩：花開花謝
  
  
  
  5.三角肌下滑囊炎：強力搭便車
  
  
  
  6.網球肘：五百操
  
  
  
  7.高爾夫球肘：翻雲手
  
  
  
  8.腕隧道症候群：掌中戲
  
  
  
  9.媽媽手：躲起大拇指
  
  
  
  10.扳機指：反扳指節
  
  
  
  ■背→腰→臀
  
  
  
  11.脊上肌肌腱炎：合十推掌
  
  
  
  12.斜方肌緊繃痠痛：肩肘向前縮下巴
  
  
  
  13.膏肓痛：猛男拱背
  
  
  
  14.椎間盤凸出：屈身抱膝
  
  
  
  15.閃到腰：側睡如弓
  
  
  
  16.薦腸關節痛：鱷魚爬式
  
  
  
  17.坐骨神經痛：坐姿弓箭步
  
  
  
  18.犁狀肌症候群：二郎腿伸展
  
  
  
  19.髂骨痛：大字跨越
  
  
  
  20.深層肌勞損：4字形伸展
  
  
  
  ■髖→大腿→膝→小腿→踝→足
  
  
  
  21.髖關節痛：弓腳膝壓床
  
  
  
  22.脛髂束過緊：臥佛腿後垂
  
  
  
  23.臏骨軟化症：直膝動臏骨
  
  
  
  24.臏骨外翻：腳合掌、想起身
  
  
  
  25.膝蓋退化：伸膝蹺腳上下搖
  
  
  
  26.十字韌帶斷裂：扶膝站起
  
  
  
  27.小腿抽筋：箭步壓腳跟
  
  
  
  28.腳踝扭傷：雙腳併攏蹲下
  
  
  
  29.跟腱太緊：前腳掌登階鬆筋
  
  
  
  30.足底筋膜炎：腳底滾網球
  
  
  
  31.拇趾外翻：腳趾張揚
  
  
  
  ■脊椎、全身
  
  
  
  32.僵直性脊椎炎：三貼四貼
  
  
  
  33.骨質疏鬆：天天多鈣多陽光
  
  
  
  34.脊椎側彎：飛天女神
  
  
  
  35.腰椎骨刺：挺胸摩腰
  
  
  
  36.全身痠痛：閉眼調息放輕鬆
  
  
  
  ◎part4診間最常被問的20大疑問
  
  
  
  Q1：痠痛該看骨科、神經科還是復健科？
  
  
  
  Q2：哪種痠痛是危險訊號？
  
  
  
  Q3：痠痛一定要做物理治療嗎？
  
  
  
  Q4：孕婦接受物理治療，會不會對胎兒造成影響？
  
  
  
  Q5：自己買復健儀器在家使用好嗎？
  
  
  
  Q6：受痠痛所苦，我該動手術嗎？
  
  
  
  Q7：關節動過手術後該怎麼保養？
  
  
  
  Q8：該不該吃健康食品保養關節？
  
  
  
  Q9：關節不好，是否該戴護具？
  
  
  
  Q10：關節就像氣象台，怎麼回事？
  
  
  
  Q11：痠痛時去按摩、SPA好不好？
  
  
  
  Q12：受傷、痠痛，該冷敷還是熱敷？
  
  
  
  Q13：可以吃止痛藥對抗痠痛嗎？
  
  
  
  Q14：使用痠痛貼布、藥膏好嗎？
  
  
  
  Q15：肌內效貼布好用嗎？
  
  
  
  Q16：痠痛時可以採取民俗療法嗎？
  
  
  
  Q17：脊骨神經醫師和物理治療師有什麼不同？
  
  
  
  Q18：痠、痛、麻，都是脊椎的問題嗎？
  
  
  
  Q19：為什麼手腳會麻麻的？
  
  
  
  Q20：骨質疏鬆怎麼辦？
  
  

作者序



為什麼我要寫這本書？



我每次受邀去演講時，都會問台下的聽眾：「有痠痛的人請舉手。」總是一票人舉手，後來我乾脆改問「沒有痠痛的舉手」，這樣反而看得比較清楚。根據我的觀察，幾乎每個人都有過痠痛困擾，有時候會有少數一兩個人沒舉手，我都開玩笑說，大概是因為太痠痛了、手舉不起來。



有些痠痛一開始不嚴重，因此很多人不去理會，嫌復健治療麻煩、或是想說應該自己會好，沒料到，拖著拖著就變成慢性痠痛了。還有一些人不是不去治痠痛，而是 中西醫、民俗療法、偏方，能試的都嘗試過了，偏偏痠痛就是好不了，有的人甚至痛到想自殺、得了憂鬱症，例如在我的特約門診中，就有病人痛了十幾二十年，來 看診時總是愁眉苦臉，擔心如果再醫不好，是不是一輩子都要這樣下去了？



很多人會很灰心地問我：「為什麼痠痛老是治不好？」我都安慰他們說，痠痛會好，只是要靠自己。長期痠痛的病人除了看中西醫、接受針灸拔罐，像是拉腰、拉脖 子、低周波、干擾波等各種物理治療方式也全都用過，痠痛還是醫不好。其實，這些方法並不是沒效，而是它們都只能「治標」，如果最根本的原因沒處理好，痠痛 當然還是會一直來糾纏你。



什麼是根本原因？痠痛通常指的都是肌肉、骨骼的問題，然而有時候痠痛的原因並不單純。



疾病有自然的過程，如果偏離了自然的過程，就要提高警覺了。例如某個程度的痠痛應該兩星期內就會好，假如超過兩星期還沒好，我們就要有警覺性、重新思考判 斷這究竟是不是單純的痠痛。因此，當我們感到痠痛時，應該先排除內臟、神經等本身健康上的問題，例如有的人腰痠背痛很久、看復健科都沒效，進一步檢查才發 現是骨盆腔病變所引起；我也碰過有病人一直抱怨肩膀痛，其實是心臟病，也有些人是因為罹癌才疼痛，這類案例並不少見。



如果在排除器官病變之後，依然感覺這裡痠、那裡痛，就要去檢討是什麼原因造成的。我整理出導致痠痛的「五不」，也就是姿勢不對、用力不當、肌力不足、久滯 不動、勞勞不休等五個痠痛原因，請你每項都自我檢討看看，找出引發痠痛的真正原因，再加以處理、改善，就能過得舒服又健康。



這本書，除了幫你找出痠痛的真正原因之外，也希望大家能改變「痠痛一定要看醫生」的觀念，試著給身體發揮自癒能力的機會。有一句話說：「上帝治病，醫生收錢。」意思就是說，有些病其實是靠人體自癒的，而不是醫生醫好的。



回到一開始的問題：痠痛真的會好嗎？我的答案是，會好，雖然演變成慢性痠痛後的確比較不容易好，但如果能找出痠痛原因、認真改善，還是會好的，大家要有信心。根治痠痛，就從擺脫「五不」、改變生活型態做起！

【內文試閱】放鬆／你真的會放鬆嗎？

人經常在不知不覺中，肌肉就緊繃了，緊繃久了血液循環不好，就容易引起痠痛。想想看，如果要你把手臂一直舉高，或是長時間提著重物，手一定很痠，這時候要怎麼解除痠痛？只要「放下」就好了！這時候，打針吃藥都沒什麼用，你只要放下、放鬆，手馬上就舒服多了。

放鬆是舒緩痠痛最基本的方法，但偏偏很多人不知道該怎麼放鬆。我每次叫人要放鬆，對方常會辯解：「我沒有用力啊！」但我看見他的肩膀明明就聳得高高的。真正的放鬆應該是，如果有人抓住你的手舉高，他可以感受到你手臂的重量；他一放手，你的手臂因為完全放鬆，應該會立刻落下
的。然而我在做這個實驗時，經常碰到我的手放開了、對方的手臂卻還舉在那邊的情況，完全沒有放鬆。

該怎麼練習放鬆？放鬆的前提是，剛開始最好在很安全、安心的地方，躺在床上練習，也會比較容易察覺到哪些部位有放鬆。最簡單的放鬆方法就是「癱屍法」，瑜伽體位法裡就有一招是這個，只要全身放鬆、攤平躺著就行了。

不過，有些人就連躺著都不能放鬆，例如有些人躺了很久卻仍咬著牙關、握著拳，不知道要怎樣才能鬆下來。這時候，可以先讓肌肉用力緊繃之後再徹底放鬆（hold-relax），利用這種「強力收縮再放掉」的方式，你就比較容易去感覺到肌肉從繃緊到放鬆的對比。

感受到何謂「放鬆」之後，你就可以再躺著試試看，慢慢感覺自己的頭部、脖子、肩膀、手臂、手肘、手腕、手指按部就班逐一放鬆，這時要集中注意力，自己一邊想，一邊提醒自己哪些部位有沒有放鬆。

等你已經比較熟練放鬆的要領，就可以試著練習坐著放鬆。平時不妨利用一兩分鐘的空檔閉眼調息、深呼吸，盡量把自己的氣息調得很勻很長，慢慢吸氣，慢慢吐氣，並且在吐氣時小小聲發出「嗚」的聲音。

練習時眼睛微微閉，如果眼睛沒閉起來，外界訊息會不斷進來干擾；上下排牙齒微微分開，因為當牙齒碰在一起、咬牙切齒時，臉部的咀嚼肌會緊繃，所以要放鬆自己的上下顎。

放鬆四大原則：頭有枕，肘有撐、背有靠、腳有踏
除了練習呼吸與放鬆之外，不妨也善用一些小道具，有助於舒緩痠痛的部位。四大原則就是：頭有枕，肘有撐、背有靠、腳有踏。

■頭有枕：人的頭部其實很重，俗語說：「一顆頭顱九斤重。」約5～6公斤，頸部的負擔其實很大，坐著時有個頭枕讓頭可以靠著，脖子就比較能放鬆。

如果頸部痠痛，坐著的時候可以讓頭靠著牆，搭車、搭飛機時打瞌睡頭容易歪一邊，過一會兒脖子就很痠，最好自備小頭枕、頸圈來幫忙頸椎固定、分擔頭部重量。躺著睡覺時，也應該使用枕頭比較好。

■肘有撐：如果你的肩膀痠痛，手臂還晃來晃去，這樣一定很不舒服，不妨將手擱在椅子扶手、枕頭、口袋、衣襟等幫助放鬆。例如挑有扶手的椅子坐，將手肘擱在扶手上，或是拿一個抱枕、枕頭支撐手臂，都能減輕肩膀關節的負荷。走動時，則可以把手放在口袋或是衣襟裡，類似骨折患者用三角巾吊著手臂固定的概念，如此一來就能減少手臂的晃動，痠痛自然比較能夠舒緩。

■背有靠：腰痠背痛時，不妨試著坐得更靠近椅背一點，然候在腰後面墊一個靠枕；平躺的時候，由於雙腿伸直會讓腰部比較不易放鬆，所以建議在膝蓋下放個枕頭，讓小腿、大腿有支撐物，可以讓骨盆後傾、有助放鬆；側躺的時候，則可以在背後放個枕頭靠一下，或讓上方的腿擱著，也能幫助放鬆。

■腳有踏：腳下有支撐物踏著的話，腿部比較能放鬆。舉凡坐高腳椅、翹二郎腿，腳懸空的時候不易放鬆，會覺得腿痠發麻；腳能踏在支撐物或是地板上時，膝蓋的負擔就會減輕。

有人走了一整天的路，回到家腳很痠，我很鼓勵大家把枕頭、棉被疊得高高地，讓腳擱在上面休息；抬腿放鬆很好，但別直接舉起腳靠牆，因為